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跑步有诀窍 怎样做收益最大?

发布时间:2015-06-08 16:41阅读次数:作者:郭文婷文章来源:互联网

如果不想永远都只做初级健身者,那么你就要对自己的锻炼计划有所规划。边宇介绍,如果想加大跑步锻炼的收益,有两个诀窍――

1、基于锻炼目的的不同,建议制定详细的运动计划,如六个月内每周跑几次,每次的时间、强度、消耗卡路里(需要运动手环等设备)。如果以强身健体为目的,可以跑两天休息一天,劳逸结合,但如果为了减肥,那么就需要达到一定的运动量,每次运动超过半小时,身体才开始消耗脂肪,因此运动计划制定要有所侧重才能达到好的效果。

2、健康人群可以考虑在跑步时不断改变速度,如以2分钟中等强度跑加1分钟小强度跑为单位进行循环,这样做可以使心肺始终处于“不适应”状态,进而达到更有效的锻炼效果。需要注意的是,跑步运动可不是随便套上一双鞋子就可以开跑的。边宇提醒,中长跑首先要有合适的装备(跑鞋、运动衣)、路线、强度、时间,跑步时有三点需要注意:一是步幅不要太大,跑姿要正确(建议开始跑步运动前请专业人士给予具体指导);二是呼吸要与步频配合,并根据体能状况适时调整,如体能充沛的前段可采用四步一呼一吸,突破极点时采用两步一呼一吸,到达体能平台期后采用三步一呼一吸;三是要充分利用摆臂的力量,上下肢协调跑步。

跑步其实属于一种比较单调的有氧运动方式,重要的是能持之以恒,其收益和效果才会明显。如果方法不对,还容易给身体带来损伤,如侧腹痛、胫骨疼痛、髌骨软组织损伤等运动伤病,长期在不平或过硬的场地跑步,可能会导致跟腱炎。

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Tips

跑步强度因人而异

跑步强度可不是越强越好,如果心率过快,有可能导致心脏供血不足,产生猝死的危险。而对于患有基础性疾病的人群,心率过快也容易诱发基础疾病的发作。因此建议在运动前弄清楚自己的基础心率,简单的做法是在早晨醒来后一两分钟测一下脉搏,得出基础心率。开始锻炼后每天起床后测试一次,如果与以前的大致相等或有所下降,说明运动适宜。但如果基础心率突然增加则可能是运动量过大,要适当减少跑量。

另外,跑步时的适宜速度最好控制在最大心率的60%-90%这个范围。最大心率的计算方法为:220-年龄。

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