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您的位置:首页>营养频道>老人营养>老人运动也有“金字塔守则”

发布时间:2016-04-06 14:24阅读次数:作者:邬君君文章来源:互联网

   俗话说生命在于运动,老年人的生命机制各方面都在走下坡路,因此更是要认识到这一点。

  首先运动能带来4个好处:

  1. 有助长寿

  《美国心脏病学会杂志》刊登的一项最新研究发现,与不跑步者相比,跑步者寿命会延长3年,身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示,每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。

  2. 保护心脏

  美国新泽西州立大学生化研究中心一项研究发现,即使每天运动10分钟,尤其是肥胖的人,可有效改善心脏健康。

  3. 辅助降糖

  英国威斯敏斯特大学研究发现,糖尿病患者只要抽空进行锻炼,就能达到提高胰岛素敏感性,辅助降低血糖的目的。

  4. 防癌抗癌

  世界癌症研究基金会研究发现,每天锻炼半小时,子宫癌风险减半;经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%,患结直肠癌风险直降38%。

  美国运动医学会认可的“运动金字塔”,为人们更科学、具体地提供了运动指南南。

  第一层(塔底)

  主要由日常活动组成比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就要好好利用日常活动了。

  记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议每天步行至少6000步~1万步。

  第二层低强度有氧运动和娱乐运动

  以每周3~5次为宜。

  有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。

  低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。

  娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。

  运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。

  第三层力量训练与灵活性活动各占一半

  每周保证2~3次。

  力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度,防止意外受伤。

  灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调灵活性。

  俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

  第四层金字塔的塔尖是静态活动

  比如,看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。

  美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

  6个简单运动保健康

  站立每天坚持堪比马拉松

  如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

  但专家提醒,每天站3小时不是连续站,否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。

  我们需要寻找一切机会让自己动起来,比如尽量走过去和同事沟通,站着接电话,尽量走楼梯,去超市时把车停得较远等。

  俯卧撑体质好坏放大镜

  俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35~40岁的男人,完成不了12~19个俯卧撑,其体质就属于中下游水平了。

  俯卧撑的厉害之处在于,能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。美国纽约州立大学的一项研究还发现,善于做俯卧撑的男性,性爱中耐力更强。

  动作要领是:人俯撑在地上或垫上,前脚掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。

  一定要循序渐进,建议每组做10~13个,第1周每天1组,第2周每天2组,之后每周3组,每做完1组休息两三分钟。

  全部做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以免第二天肌肉酸痛。

  俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习,但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。

  中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远),或膝盖着地锻炼上半身。

  平板支撑最流行的无器械运动

  平板支撑是今年最风靡的运动,在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下,晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它的作用与俯卧撑相似,可以很好地锻炼核心肌肉群,提高身体平衡能力。

  专家提醒,平板支撑的动作一定要规范,否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

  动作要领是:俯卧,两肘支撑于地面,且距离与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干努力保持90°,尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

  做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒。

  有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人,最好在医生指导下做。

  仰卧起坐少得妇科病

  美国《预防》杂志刊登的一项研究发现,86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发病率比不做的人低55%。

  这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟,那里有许多毛细血管和穴位,运动能加速血液流动,从而缓解妇科疾病。此外,仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,收紧腹部肌肉。

  女性做仰卧起坐要抓住以下几个要点:

  双手不抱头,虚放在耳边,这就需要腰腹肌肉更加用力;

  双腿屈膝且越紧越好,以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼;

  贵在坚持,建议每天做3组,每组10个,每组间休息2分钟。做时不宜过猛过快,脊椎有问题或出现骨质疏松的人,应在医生指导下做。

  蹲起缓解头晕眼花

  蹲起能锻炼交感神经,可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。

  中老年男性坚持负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,还有改善勃起障碍的作用。负重深蹲的具体做法是:

  双手握哑铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置,并保持膝关节与脚尖方向一致,不内收和外展。

  每次下蹲2~3秒,保持静止5~10秒,蹲起2秒。

  中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。

  为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

  高抬腿让腰腹肌更有弹性

  高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动,做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

  做高抬腿时上身一定要挺直,努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过,这个动作运动强度较大,老年人要量力而行。

  具体做法是:

  走路时,放慢脚步,尽量将腿向高处抬起,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;

  为保持平衡,手臂也相应抬高,同时用力收腹;

  左右腿交换抬起,每天走2次,每次走20步。

  老年朋友可以在有扶手的地方练习,确保身体平衡,以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。

  也可以边看电视时边锻炼,不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。

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