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平板支撑新玩法 练出马甲线

发布时间:2016-05-04 14:39阅读次数:作者:邬君君

核心提示:平板支撑(plank)是现在最流行的力量训练形式,如果你在进行运动减肥,那么平板支撑就是一种很好的配合训练。


如果你以为平板支撑只有单调的一个动作,那你就错了。今天我们教大家练习平板支撑俯卧撑、侧平板支撑举臂和侧平板支撑举臂抬腿三个动作,帮助紧实核心肌肉。

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第一式:平板支撑俯卧撑


运动说明:


趴在地上。


手肘弯曲,用小臂支撑在肩膀下方,聚拢双手。


合并双脚支撑在地面上。


然后将左侧手臂伸直,使左手手掌支撑在地面上,将右手掌也支撑在地面上,使两手手臂完全伸直。


再重新弯曲手肘回到开始姿势,反复动作。


倒过顺序用同样方法进行运动。


第二式:侧平板支撑举臂


运动说明:


弯曲左手手肘,左手臂支撑在左肩下方,使身体左侧朝向地面。


身体用力,抬起骨盆,腹部和臀部用力,使身体呈一条直线。


这个时候肩胛骨要互相远离,肩膀也要远离耳朵。


双腿并拢,右脚搭在左脚上方,左手向上伸直,视线放在伸直的指尖上。


反方也用同样方法进行运动。左右各反复5次后做下一个动作。


第三式:侧平板支撑举臂抬腿


运动说明:


弯曲左手手肘,左手臂支撑在左肩下方,使身体左侧朝向地面。


身体用力,抬起骨盆,腹部和臀部用力,使身体呈一条直线。


这个时候肩胛骨要互相远离,肩膀也要远离耳朵。


双腿并拢,右脚搭在左脚上方,左手向上伸直,同时向上抬起左腿,视线放在伸直的指尖上。


反方向也用同样方法进行动作。


以上三个平板支撑动作要连着做,可以根据个人的体力来调节运动次数和组数。



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